naar
hoofdpagina
veranderen meer oefeningen
Verhoog je
geluksgevoel
Stefan Klein:
theorie over geluk.
Roos Vonk:
Welke activiteiten maken mensen gelukkig?
F.Sterk en Sj. Swaen: Kweek een positieve instelling
Richard Wiseman:
Word een geluksvogel
Enkele aantekeningen
naar aanleiding van
Stefan Klein: De geluksformule.
Amsterdam:
Ambo, 2003.
Uitspraken in dit boek zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek,
zoals: neuro fysiologisch onderzoek, hersenonderzoek d.m.v. pet-scans en sociaal-psychologisch onderzoek.
Als je je gelukkig voelt gaat je hartslag 3
tot 5 slagen per minuut omhoog, de huidtemperatuur stijgt met een tiende graad
en de spanning in de spieren bij de ledematen verandert. Van dat laatste kunnen
we gebruik maken via de omgekeerde weg: lichaamsbeweging verhoogt het gevoel
van welzijn. Zo ook bewuste spierontspanning.
Het zijn niet de prettige bezigheden,
gedachtes, herinneringen of verwachtingen op zich die ons een goed gevoel
geven, het lichaam reageert op die gedachtes met verandering van spierspanning
en het aanmaken van hormonen. De hersenen registreren dat, en dát geeft ons een
groter geluksgevoel.
Hoe vaker je jezelf een geluksgevoel
bezorgt, door leuke dingen te doen en/of aan prettige dingen te denken, hoe
meer geluksverbindingen de hersenen vormen: de
hardware wordt veranderd!
Emoties ontstaan onwillekeurig, je kunt er
niet voor kiezen om (bijv.) wel of niet bang te zijn.
Pas als we ons onze emoties bewust zijn, ze
kunnen benoemen, spreken we van gevoel.
Die gevoelens kunnen we wél veranderen door
na te denken (ik hoef niet bang te zijn voor een muis, hij is ongevaarlijk) of
door bewust aan prettige dingen te denken.
Het lichaam heeft eerder weet van sympathie
of antipathie dan ons bewustzijn. We reageren vaak met aantrekking of afstoting nog voor dat we
dat zelf in de gaten hebben. Dit vormt een wetenschappelijke fundering van wat
wij doorgaans intuďtie noemen.
Een goed contact met je lichaam, door
focussen of pendelen kan je bewustmaken van wat je op het niveau van je lichaam
al weet.
Lust en onlust dienen om dat te doen of te
laten wat goed voor ons of onze soort is: goed is o.a.: eten, drinken, sex, warmte, contact met soortgenoten. Hoe groter het
tekort, hoe groter de lust als dat tekort weer wordt opgeheven. Slecht voor ons
is bijv.: beren of slangen tegenkomen en giftig voedsel eten: het veroorzaakt
angst, walging, of braken.
Negatieve gevoelens beleven we intenser dan
positieve. Voorkómen of oplossen van gevaar heeft biologisch voorrang boven
genieten. In mildere omstandigheden betekent het bijvoorbeeld dat de mate van
ergernis veel groter is bij verlies van een bepaald bedrag in het casino, dan
de mate van vreugde die we beleven bij winst van eenzelfde bedrag. Je paraplu
vergeten hebben in het restaurant blijft langer hangen en ergert meer dan de
voortreffelijke maaltijd waar je even eerder nog van genoot, je nu nog goed
doet. Slecht nieuws krijgt meer aandacht in kranten e.d. dan goed nieuws.
Neerslachtigheid komt vanzelf, voor geluk
moeten we ons inspannen.
Mensen die een miljoen in een loterij
wonnen en mensen die in een rolstoel terechtkwamen bleken na de eerste weken
van euforie c.q. droefheid hetzelfde tevredenheidsniveau te hebben als voor die
gebeurtenis.
Positieve en negatieve gevoelens worden
door verschillende systemen in onze hersenen opgewekt. Om je gelukkig te voelen
is het dus niet genoeg om negatieve ervaringen te bestrijden. Geluk is niet de
afwezigheid van ongeluk. Misschien ben je op een lange wandeling verdwaald en
maak je je ernstig zorgen. Dan vind je ineens in je zak een pepermuntje.
Ondanks de beroerde situatie waar je je in bevindt kan dat je een moment van
geluk opleveren.
De neiging tot vrolijkheid dan wel
neerslachtigheid is voor 50 % aangeboren. (De verdeling over de mensen is
ongeveer gelijk, een even grote groep met een van nature gelukkige, ongelukkige
of neutrale stemming.)
Opvoeding speelt ook een rol: ratten met
een zorgzame moeder verdroegen op latere leeftijd stress beter dan ratten met
een minder zorgzame moeder. Maar zelfs op volwassen leeftijd zijn mensen in
staat om hun hersenen (via hersenonderzoek aantoonbaar) te veranderen in de
richting van “meer geluk ervaren”.
Een filosofische noot: Epicurus
doceerde zijn leerlingen het “pluk de dag”, stel genietingen niet uit.
Daarnaast raadde hij hun aan om regelmatig te fantaseren dat ze van een afstand
naar zichzelf keken. In moderne termen: stel je voor dat je vanuit een
ruimteschip naar jezelf hier op aarde kijkt, hoe onbelangrijk worden je zorgen
dan…
Nieuwe dingen, aangename verrassingen maken
ons gelukkig, evenals de verwachting daarvan. (Het gaan naar een feest, een
vakantie in het vooruitzicht.) Steeds dezelfde pret dooft het plezier gauw uit.
Ratten bestijgen 2 of 3 keer achtereen hetzelfde vrouwtje, daarna is de lol er
af. Komt er een nieuw vrouwtje langs, zijn zij meteen weer actief. De eerste
dagen in een prachtig vakantieoord brengt ons in verrukking, daarna wordt het
‘gewoon’.
Genieten is fysiologisch gezien altijd
hetzelfde. Het doet er dus niet toe waar we van genieten, als we maar genieten.
(Een koude douche op een bloedhete dag geeft fysiologisch hetzelfde geluksresultaat als een warme kop soep na een wandeling in
de vrieskou.)
Genieten gebeurt als ons organisme krijgt
wat het nodig heeft. Dat gebeurt ook als het lichaam morfineachtige stoffen
aanmaakt om bijv. vermoeidheid te verdrijven: het “high” zijn van joggers.
Dopamine is een van onze lichaamseigen
stoffen die een plezierig gevoel geven. Alcohol verdubbelt de aanwezigheid van
dopamine, nicotine verdrievoudigt het.
De hersenactiviteit bij verliefd zijn is
dezelfde als die van mensen onder invloed van heroďne of cocaďne.
Sociaal contact maakt gelukkiger.
Iemand die eenzaam is heeft een twee maal
zo grote kans om het komende jaar te overlijden dan mensen die zich geborgen
voelen. Roken maakt die kans slechts 1 ˝ keer zo groot.
Vrouwen met borstkanker bleven volgens een
onderzoek van Spiegel (1991) twee keer langer in leven als zij in een
praatgroep met lotgenoten zaten dan mensen die niet aan zo’n groep deelnamen.
Intense waarneming verhoogt gevoelens van
welbevinden. Het concentreren van
mediterenden op een voorwerp of eigen ademhaling is hiervan een voorbeeld. Dit
hangt mogelijk samen met geen normale (= zorgelijke) gedachten toelaten.
Concentratie komt ook veel voor bij
hobby’s. Het maakt niet uit wat je doet, maar dat je iets geconcentreerd doet,
zodat er geen ruimte over is in je hersenen voor zorgwekkende gedachten.
Hoe wij ons voelen is veel meer afhankelijk
van hoe wij een situatie beoordelen, dan hoe de situatie feitelijk is.
Als we in een sombere stemming zijn, staan
we ook meer open voor negatieve berichten uit de omgeving dan voor positieve.
Een zichzelf versterkend proces.
Omstandigheden zijn maar voor 10%
verantwoordelijk voor ons geluk.
Boven een inkomen waarmee we ons redelijk
kunnen redden levert meer geld niet meer geluk op.
Depressieve mensen merken hun geluksbelevingen vaak niet op terwijl ze er wel degelijk
zijn.
Intensief met iets bezig zijn, zodat je
jezelf vergeet en als het ware automatisch bezig bent geeft een geluksgevoel. Csikszentmihalyi noemt dat flow. De meeste mensen vinden
werk dat niet te moeilijk en niet te makkelijk is veel bevredigender dan in hun
vrije tijd maar wat rondhangen.
In een welvarend land als Duitsland noemt 3
van de 10 mensen zichzelf gelukkig, iets meer dan 50% voelt zich door de bank
genomen tevreden met zijn leven.
In Karala, een
provincie van India, is het gemiddelde
inkomen 40 euro per maand. De levensverwachting is daar 74 jaar. Bijna iedereen
werkt er op zijn eigen lapje grond, geld wordt niet geďnvesteerd in welvaart
(fabrieken en luchthavens), maar in gezondheidszorg en scholing. Brazilië is
zes maal zo welvarend als Karala, maar men wordt er minder oud (gemiddeld 66 jaar),
en de mensen zijn er gemiddeld minder gelukkig dan in Karala.
Bepalend voor geluk is niet het nationaal inkomen,
maar de onderlinge gelijkheid. Hoe kleiner de inkomensverschillen hoe
gelukkiger. In Hongarije verdrievoudigde het nationaal inkomen tussen 1970 en
1990, tegelijk daalde de levensverwachting met een vijfde. Reden: de
verschillen in rijkdom zijn veel groter geworden.
Een andere factor voor geluk is kunnen beschikken over
het eigen lot. Het ontbreken van medezeggenschap bij werk en het niet of
nauwelijks hebben van politieke invloed leidt tot vaker ziek zijn. (Hoe goed is
een verenigd Europa voor ons als het grotere politieke afstand tot de burger
veroorzaakt?) Een experiment in een aantal Amerikaanse bejaardentehuizen
waarbij werd ingevoerd dat de senioren een keuze konden maken met betrekking
tot het dagelijks menu en voor hun eigen planten moesten gaan zorgen, leidde
tot een afname van het aantal sterfgevallen van 50% per jaar.
Elkaar steunen (betrokkenheid),
controle over het eigen leven (competentie en autonomie), intens met
iets bezig zijn (flow) en sociale gelijkheid zijn geluksfactoren.
Eenzaamheid, niets doen en het gevoel van hulpeloosheid werken het gevoel van
ongelukkig zijn het meest in de hand.
Volgens Roos Vonk zijn er drie
hoofdfactoren die het gevoel van geluk veroorzaken:
Het A-B-C van geluk:
1.Autonomie: De
vrijheid hebben om onze eigen keuzes te maken.
2.Betrokkenheid: Ons
verbonden weten met andere mensen.
3.Competentie: Het gevoel goed te zijn in wat we
doen.
Van
deze drie is betrokkenheid de belangrijkste. In het onderzoek van Vonk kozen
4000 deelnemers uit dertig mogelijkheden die dingen die hun het gelukkigst
zouden maken. Dat leidde tot de volgende top 10:
Het gevoel dat iemand
van je houdt
Het gevoel dat jij van
iemand houdt
Een goed gesprek met een
vriend
Het
gevoel dat je echt contact hebt met iemand
een
compliment of blijk van waardering
Mooi
weer of in de natuur zijn
Luisteren
naar mooie muziek
Knuffelen
(met volwassene, kind, dier)
Erin
slagen een lastig probleem op te lossen
Goede
seks of een aankoop die precies is wat je zocht.
Overgenomen met
toestemming van
en met dank aan prof. Dr. R. Vonk.
https://www.roosvonk.nl/
Mensen die zichzelf
negatief beoordelen, zijn kwetsbaar voor allerlei lichamelijke en geestelijke
problemen. Door 'cognitieve gedragstherapie' kunnen mensen hun zelfwaardering
vergroten. Met name de rol van de innerlijke kritische stem en de omgang met
kritiek is belangrijk.
Utrecht: Kosmos, 1997.
Naar:
Richard Wiseman: De Geluksfactor.
Amsterdam: Meulenhof, 2003.
Sommige mensen voelen zich een geluksvogel,
anderen hebben de indruk dat ze altijd pech hebben. Volgens Wiseman
is geluk of pech geen aangeboren eigenschap, het komt niet door een geest van
buitenaf die het goed of slecht met ons voorheeft, maar het heeft alles te
maken met onze eigen instelling, met wat wij denken en hoe we dingen aanpakken.
Verschillen tussen gelukvogels en
pechhebbers.
Geluksvogels zijn extraverter: ze
maken meer oogcontact, glimlachen meer en hebben een open lichaamshouding (geen
gekruiste benen of armen, niet met hun hand aan het gezicht). Ze maken
makkelijker contact met anderen en dat leidt tot meer kansen.
Geluksvogels zijn minder gespannen.
Dat helpt natuurlijk ook in het contact, maar daardoor staan ze ook meer open
voor (onverwachte) mogelijkheden die de omgeving biedt. Uit een experiment
blijkt dat geluksvogels daadwerkelijk geld op straat zien liggen, waar mensen
die meer gespannen zijn het niet opmerken.
Geluksvogels hebben positieve
verwachtingen van de toekomst.
Geluksvogels zien het positieve van
'vervelende' dingen. "Ik heb geluk gehad, ik heb alleen maar mijn enkel
gebroken, het had veel erger kunnen zijn"
Geluksvogels verwachten dat ze succes
zullen hebben, en gaan daardoor langer door als iets tegenzit dan pechhebbers.
Geluksvogels leren van wat er mis
gaat en doen het dan beter. Pechhebbers vermijden liever een dergelijke
situatie in het vervolg.
Geluksvogels ervaren tegenslag als
tijdelijk, ze keren snel terug naar hun geluksgevoel.
Pechhebbers ervaren meevallers als
tijdelijk. Het verandert niet hun idee dat ze notoire pechvogels zijn.
Geluksvogels zijn veel minder bijgelovig.
Ze vertrouwen op eigen kracht en niet op 'magie'.
Geluksvogels vertrouwen meer op hun
intuďtie.
Aan vaak geluk of pech hebben lijkt een
overtuiging ten grondslag te liggen. Daardoor ervaren geluksvogels de dingen
eerder als meevallers, terwijl ze door hun houding, die uit die overtuiging
voortkomt ook eerder meevallers 'uitlokken'. Je kunt jezelf oefenen in de
dingen waarin geluksvogels goed zijn, maar als je het idee hebt dat jij wel
heel vaak pech hebt, kun je ook proberen om de oude overtuigingen die je hebt
eerst te achterhalen en op te ruimen en te ontdekken welke voordelen het pech
hebben misschien ook wel voor je heeft. b.h.
Uit bovenstaande
teksten vallen de volgende tips te destilleren:
Verdrijf somberheid:
Heb je neiging tot neerslachtigheid lees dan minder de krant, kijk minder
naar het journaal, vermijd zoveel mogelijk contact met negatief ingestelde
mensen
Schrijf
je sombere gedachten op. Als
ze concreet zijn kun je ze beter bestrijden. En ze sneller loslaten doordat je
ze niet hoeft te onthouden.
Werk
aan een optimistische instelling
Injecteer
jezelf met plezierige gedachten en herinneringen. Bedenk regelmatig waar je blij mee bent, waar
je dankbaar voor bent en herinner je momenten waarop je gelukkig was. Je kunt
ook een dagboek daarvan bijhouden.
Hou
je bezig met interessante en plezierige dingen. Doe iets in plaats van niets. Als je
alleen maar stil zit concentreer je dan actief op wat je hoort, ziet en voelt.
Maak daarbij regelmatig de zin af: nu ben ik me bewust van…
Kies
veranderingen. Rij eens
via een andere weg naar je werk. Ga eens naar een andere kroeg.
Verheug
je op wat gaat komen.
Fantaseer hoe leuk het zal zijn. Voorpret is op zich goed voor je stemming,
maar het maakt ook de kans groter dat als die gebeurtenis er werkelijk is, je
er daadwerkelijk meer van geniet. (Het je negatief voorstellen in de hoop dat
het meevalt, werkt niet).
Bedenk bij dingen die negatief lijken welk
voordeel er aan vast zit. “Elk nadeel
heb zijn voordeel”.
Woordspelletje: Bedenk eens welke positieve woorden je
kunt bedenken beginnend met een A, B enz.
Zijn er positieve woorden die je speciaal
aanspreken, bijv. vrolijkheid, plezier, blijdschap, geluk, breng daar dan een
ritme in aan en gebruik die woorden regelmatig als een mantra.
Geloof in genezing. Het doet er niet toe of dat in God is, in
pilletjes, in de kracht van stenen, in het advies van je huisarts of in
homeopathie.
Koester
positieve verwachtingen. Zie jezelf - van te voren in je fantasie
- succes hebben bij een sollicitatiegesprek, op een feest e.d.
Schrijf 's avonds alle meevallers
op die je die dag zijn
overkomen
Vertel
andere mensen positieve verhalen.
Wees
vergevingsgezind.
Ga uit van een voorkeur in plaats van een
eis. Je bent dan
minder dwingend naar jezelf en anderen en minder gefrustreerd als dingen niet
zo gaan zoals jij wilt. (Je voelt je milder en minder snel incompetent.)
Relativeer tegenvallers: vergelijk jezelf met mensen die het veel slechter
hebben dan jij. Bedenk hoeveel erger het had kunnen zijn.
Geef niet te snel op
Span je in voor iets. Iets ondernemen en het niet te snel
loslaten van je doelen geeft je uiteindelijk de bevrediging van je competent
voelen.
Bedenk bij een niet succesvolle actie hoe
je het de volgende keer beter kunt doen.
Blijf niet
te lang nakaarten over een tegenslag. Leer ervan, zet het vervolgens uit je hoofd en richt je op iets positiefs in
de toekomst.
Schakel
je lichaam in:
Laat
regelmatig het woord 'ja' door je lichaam gaan.
Ontspan jezelf regelmatig: spierontspanning, meditatie, sport
Zorg voor een open lichaamshouding naar anderen toe. Niet de armen voor je
borst kruisen.
Visualiseer regelmatig een wolk van licht en liefde om je heen.
Zorg voor lichaamsbeweging.
Doe iedere dag iets waar je niet bij hoeft na te denken: tuinieren, postzegels
verzamelen, mediteren.
Richt je bij ziekte vooral op de gezonde delen van jezelf en word je bewust
van de voordelen die je van je ziekte hebt
Mediteer regelmatig. Dat
geeft een veranderd bewustzijn,
en een minder snel van je stuk zijn. De golven houd je niet tegen, maar je kunt
wel beter leren surfen.
Contact
met anderen
Ga veel met andere mensen om. Dit zorgt voor een scala aan emoties, die
we, net als verschillende vitamines, allemaal nodig lijken te hebben. Maak elke
week een praatje met iemand
waarmee je dat normaal niet zou doen, in een winkel, de trein, op je werk.
Geef en ontvang liefde. Liefde verlengt het leven. Woede verkort
het.
Knuffel vaak. Drie maal per dag knuffelen van mens of
huisdier, leidt tot een betere gezondheid.
Bejegen jezelf
en anderen positief: let op de goede dingen,
vermijd 'onderuit halen', wees tolerant, vergeef
jezelf en anderen.
Meer tips of anders geformuleerd:
-
Wacht niet tot dingen gebeuren maar neem
zelf het heft in handen.
-
Ga soepel om met tegenvallers. Ze leren je
flexibel te zijn
-
Zie eigen fouten als leermomenten,
waardoor je het in de toekomst beter doet.
-
Stel doelen voor je zelf en schrijf die
op.
-
Accepteer je zelf zoals je bent. Haal je
bevestiging niet bij anderen.
-
Beheers stress. Zoek uit wat voor jou
werkt om je te ontspannen
-
Maak je niet druk over kleinigheden.
-
Je kunt elk moment het besluit nemen om je
goed te voelen.
Geluk ontstaat pas op
het moment dat er geen drang is om het heden te willen veranderen. Het is niets meer dan tevredenheid in of met
het huidige moment - zonder verdriet en spijt over wat geweest is, zonder
zorgen over de toekomst.
© Bert Henning,
2004
Zie ook:
31 ways to appreciate the present moment and feel happier
right now